Железо в продуктах питания и его роль в организме человека

В состав живых организмов входят такие металлы как цинк, селен, кобальт, медь и, конечно, железо, и роль их в жизнедеятельности человеческого организма очень велика. Они участвуют в кроветворении, влияют на размножение, рост и наследственность, поддерживают нормальную работу различных органов и систем. И, несмотря на то, что железа в организме человека всего лишь 2-5 г, его значимость уникальна.

Содержание:

Общая характеристика

Вся история цивилизации нашей планеты тесно связана с железом. Ученые предполагают, что этот металл имеет космическое происхождение: метеориты, падающие на Землю, содержат до 90 % железа.

Древние народы очень высоко ценили этот металл: украшения из железа были доступны только представителям знати. А в истории человечества период с 9 по 7 век до нашей эры был назван Железным веком, поскольку в это время люди научились добывать железо из руды и переплавлять его.

Железо присутствует практически везде, и его можно назвать строительным материалом мироздания. Оно находится и в раскаленных атмосферах звезд далеких галактик, и в живых организмах, населяющих нашу планету, и в земной коре.

Железо - общая характеристикаВ чистом виде железа не существует, а в земной коре его содержится около 5%. Основные запасы этого металла сконцентрированы в месторождениях таких рудных минералов, как бурый железняк, красный железняк (гематит), магнетит и сидерит.

В таблице Менделеева железо расположено в 8 группе 4 периода и имеет порядковый номер 26.

Биологическая роль в организме человека

Функции железа в организме человека

Функции железа в организме человека

В организме человека железо впервые обнаружили в 13 веке. Этот элемент содержится во всех живых организмах и участвует во множественных биохимических процессах.

  • Железо является составной частью гемоглобина, который транспортирует кислород к тканям и органам, а углекислый газ — обратно к легким. Именно благодаря соединению железа с кислородом наша кровь имеет красный цвет.

  • Одна из функций железа в организме —  синтез различных ферментов, необходимых для существования организма: синтез ДНК, синтез гормонов щитовидной железы.

  • Достаточное количество железа является условием деления клетки, при его нехватке деление клетки прекращается.
  • Присутствие железа в миоглобине способствует созданию запаса кислорода.
  • Польза железа состоит также в том, что оно нейтрализует токсичное действие переизбытка перекиси водорода, которая продуцируется лейкоцитами.
В организме человека содержится 3,5-5 г железа, причем 50 % этого запаса входит в состав гемоглобина, 20 % откладывается в печени, селезенке и костном мозге, а 25 % находится в тканях. Ежедневно часть этого микроэлемента теряется вместе с потоотделением, выпадающими волосами, отмершей кожей, выводится с мочой и кровью.

Потребность человека в железе составляет в сутки 1,5 мг, а восполняется она сбалансированным питанием. Но этот микроэлемент плохо усваивается организмом, поэтому  ежесуточно необходимо употреблять  не менее 10-20 мг железа в продуктах питания. Если этого микроэлемента будет поступать менее 1 мг, то наблюдается дефицит железа в организме. При поступлении более 200 мг наступает интоксикация организма.

Очищение сосудов народными средствами

Продукты, богатые железом, хорошо укрепляют и восстанавливают стенки артерий. Узнайте много интересного об очищении сосудов народными средствами в нашей статье.

Интересуетесь полезными свойствами цинка? В этой статье Вы найдете информацию о его влиянии на организм и взаимодействии с другими микроэлементами.

Причем женщинам требуется на 40-60 % больше железа, чем мужчинам, поскольку потери его у женщин более значительные. Поступление железа с продуктами питания должно быть регулярным, так как впрок его организм не накапливает.

Полезные свойства

Железо - польза микроэлемента для организма

В организме человека железа находится совсем небольшое количество (3-5 г), но при его нехватке будет нарушена нормальная жизнедеятельность. Всего лишь 20 мг железа в день достаточно для профилактики различных заболеваний и поддержания организма в здоровом состоянии.

  • Железо выполняет важную функцию снабжения кислородом всех тканей и органов в организме, а также способствует выводу углекислого газа.
  • Достаточное количество этого полезного микроэлемента предупреждает развитие железодефицитной анемии.
  • Железо повышает иммунитет, предупреждает усталость, добавляет энергию, способствует росту.
  • Этот микроэлемент участвует в формировании и развитии мозга, иммунной системы. Беременным женщинам он очень необходим для полноценного формирования будущего ребенка.
  • Железо оказывает влияние на состояние кожи. При достаточном его количестве человек имеет здоровый вид: румяные щеки, подтянутая и упругая кожа.
  • Железо необходимо при похудении. Если уровень гемоглобина соответствует норме, то отсутствует болезненная тяга к сладостям, употребление которых приводит к лишним килограмма. Также железо участвует в выработке ферментов, улучшающих обмен веществ.

Обогатив свой рацион продуктами с высоким содержанием железа, вы сможете поддерживать свой организм в прекрасной форме долгие годы.

Как проявляется нехватка железа в организме?

Признаки нехватки железа в организме

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, в мире одна третья часть населения страдает от недостатка железа в организме. Причем дефицит этого микроэлемента более распространен, чем недостаток в организме других витаминов или микроэлементов.

Основные причины нехватки железа в организме:

  • неправильное питание и несбалансированные диеты;
  • потери крови, возникающие при любых видах кровотечения, при операциях и ранениях;
  • снижение двигательной активности (гиподинамия);
  • при беременности, когда развивающийся плод забирает железо из материнского организма.
  • пониженное всасывание железа кишечником.
Первые признаки железодефицита, которые должны привлечь внимание – это усталость, переутомление, частые и затяжные простудные заболевания.

На нехватку железа в организме указывает и ряд внешних признаков:

  • кожный покров и слизистая оболочка становятся бледными;
  • в уголках рта и на пятках появляются болезненные трещины;
  • кожа становится вялой и сухой, начинает интенсивно шелушиться;
  • происходит деформация ногтей;
  • возникают проблемы с деснами;
  • волосы становятся ломкими, начинается их интенсивное выпадение;
  • постоянное чувство холода, которое ощущается даже при комфортной температуре.
Полезные свойства чечевицы

Узнайте на нашем сайте о полезных свойствах чечевицы, которая является богатым источником железа.

Не знаете, как приготовить чечевицу для похудения? Здесь Вы найдете много вкусных рецептов из этой крупы.

Меню овсяной диеты — http://ialive.ru/pitanie/diety/po-produktam/ovsyanaya-dieta-dlya-pohudeniya.html. Советы и правила.

При снижении уровня железа в организме начинают возникать проблемы со здоровьем:

  • развивается анемия;
  • появляется одышка;
  • нарушаются функции щитовидной железы;
  • возникают нервные расстройства;
  • снижается артериальное давление.

Очень важно, чтобы питание было разнообразным, сбалансированным и такие  продукты, которые богаты железом, присутствовали в ежедневном рационе.

Симптомы избытка данного микроэлемента в организме

Проявления избытка железа в организме

Сейчас люди, у которых железо в организме содержится в норме, встречаются все реже. О том, что дефицит этого микроэлемента – это плохо, знают почти все. Но дело в том, что и переизбыток железа в организме даже более опасен, чем его нехватка.

Причинами избытка железа в организме может быть:

  • чрезмерное поступление этого элемента извне;
  • заболевание печени;
  • нехватка кислорода;
  • развитие наследственного заболевания — гемохроматоз.

На переизбыток железа организм часто реагирует следующими симптомами:

  • Появляются головные боли, частые головокружения, слабость.
  • Происходит пигментация кожи, особенно в таких нетипичных местах как ладони и подмышки.
  • Теряется аппетит и снижается вес.
  • Появляется тошнота, изжога, рвота, запор или диарея.
  • Нарушается ритм сердца.
  • Кожа, склеры и язык окрашиваются в желтоватый цвет, как при гепатите. Увеличивается печень и появляется зуд.
Для того чтобы определить количество железа в организме необходимо обратиться к доктору, провести медицинское обследование всего организма и сделать биохимический анализ крови.

Продукты, содержащие железо

В каких продуктах есть железо?

В каких продуктах есть железо?

Полезные продукты питания, которые в достаточном количестве содержат железо, не являются редкостью, поэтому они должны быть представлены в нашем рационе питания. Это продукты как растительного, так и животного происхождения. Но нужно учитывать, что поступление железа, содержащегося в растительной пище составляет всего 3-5 %, а из пищи животного происхождения поступает 25-30 %.

Максимальное количество железа содержится в таких продуктах, как печень и в красном мясе, причем в говядине его намного больше, чем в молодой телятине. Богато этим полезным элементом мясо кролика и баранина, а вот свинина и куры содержат его совсем немного.

В печени много железа, но включать ее в каждодневный рацион не рекомендуется, поскольку в ней накапливаются токсины и вредные вещества. А вот красное мясо должно хотя бы раз присутствовать в блюдах, употребляемых в течение дня.

Польза клюквы

Все о пользе клюквы, богатой железом и калием, можно узнать из нашей статьи.

Читайте здесь о продуктах с высоким содержанием калия, а также о признаках недостачи и избытка этого микроэлемента в организме.

Также весьма полезными будут морепродукты. Первое место по количеству железа занимают моллюски, устрицы, улитки и печень трески.

Повысить уровень железа в организме помогут яйца, особенно их желток. Но если сравнивать куриные и перепелиные яйца, то предпочтение следует отдать последним.

Среди всего разнообразия фруктов, наибольшее количество этого уникального элемента в яблоках, особенно у сорта «антоновка». Также хорошо восполняют железосодержащий дефицит такие фрукты, как персики, бананы, хурма и гранаты.

В каких продуктах содержится больше железа?

В каких продуктах много железа?

В каких продуктах его много?

Лидирующую позицию среди продуктов с наибольшим количеством железа занимают вареные моллюски — 100 г этого продукта содержат 25-30 мг железа. И такая порция вполне способна насытить организм этим микроэлементом.

Не уступает морепродуктам и сухой шиповник – в 100 г находится 25 мг железа.

Большое количество этого микроэлемента содержится в сухофруктах, сушеных грибах, цикории, укропе, петрушке, зеленых овощах, орехах, патоке, шпинате, сое и чечевице. Очень жаль, что эти продукты являются только дополнением к рациону.

Очень много продуктов растительного и животного происхождения содержат достаточное количество железа: гречка, горох, пшеничная и овсяная крупа, яйца, зеленые яблоки, хурма, гранат, бананы, слива, тыква, печеный картофель, свекла, редис. Поэтому даже те, кто придерживается вегетарианского питания, имеют возможность пополнять запасы железа в организме.

Среди продуктов животного происхождения наибольшее количество железа содержится в мясе и субпродуктах. 100 г говяжьей печени или 200 г куриной содержат суточную норму необходимого нам микроэлемента.

Чтобы гарантировано добиться успеха в обогащении организма железом, необходимо включить в ежедневный рацион не менее 5 продуктов с высоким содержанием железа, и исключить или сократить употребление тех продуктов, которые препятствуют усвоению железа: сигареты, алкоголь, молоко, кофе и чай, а заменить последние лучше свежевыжатыми соками и компотами из сухофруктов.

Таблица содержания железа в продуктах

Список продуктов с высоким содержанием железа

Чтобы покрыть суточную потребность организма в железе, взрослый человек должен употреблять от 10 до 20 мг этого микроэлемента. Чтобы правильно рассчитать количество железа, поступаемого в организм, необходимо знать в чем содержится железо и в каком количестве.

Пищевые продукты

Количество железа (мг) в 100 г продукта

Вареные моллюски

30

Шиповник сухой

25

Свиная печень

19

Куриная печень

17

Морская капуста

16

Телячья печень

11

Говяжья печень

8,2

Гречка

8

Яичный желток

7,2

Семечки подсолнечные

6

Говяжий язык

5

Миндаль

4,5

Мясо кролика

4,5

Персики

4

Шпинат

3,3

Телятина

3

Говядина

2,7

Яблоки

2,5

Гранат

2

Список продуктов, содержащих железо, очень большой. Но надо помнить о том, что этот элемент в организме усваивается плохо.

Фолиевая кислота и витамин С помогают лучшему усвоению железа. Поэтому полезно во время еды употреблять апельсиновый, гранатовый или грейпфрутовый сок, а также добавлять в блюда зелень и листовые овощи.

Чтобы ваш организм получал ежедневно необходимые ему 20 мг железа и чувствовал себя отлично, очень важно заботиться о правильном сбалансированном питании железосодержащими продуктами и регулярной физической активности.

комментариев6 к “Железо в продуктах питания и его роль в организме человека”

  1. Виталий:

    Раньше я думал , что железо в организме выполняет только одну функцию, это доставка воздуха к мышечным тканям. Оказывается, как мало я об этом знал. Да и в каких продуктах оно содержится , тоже знал не все. Теперь подкован по полной, оказываться кроме яблок и морской капусты есть еще целый ряд продуктов с повышенным содержанием железа .

    Thumb up 5 Thumb down 5
  2. Оля:

    Моя вечная проблема — анемия. Теперь понятно, почему у моих детей при рождении было повышено количество железа в крови. Дело в том, что во время беременности у меня был низкий гемоглобин, и врач мне назначила витамины (по-моему, «Тардиферон»). А когда детки родились — при здаче анализов обнаружилось, что у них повышенный уровень железа. Действительно, видимо, что развивающийся плод во время беременности (а их было два), — забирал железо из материнского организма. И в итоге, на протяжении беременности, самочуствие мое было не наилучшее. Гораздо эффективней правильное, рациональное и разнообразное питание. В силу своей неопытности, я усердно слушала врача и принимала витамины. В будущем своих ошибок не повторю!

    Thumb up 5 Thumb down 0
  3. Ирина:

    У меня во время беременности тоже была анемия, только я не пила витамины, потому что у меня из-за них был ужасный токсикоз. Пила под конец таблетки Сорбифер. Не могла сомостоятельно поднять….Ну не нравятся мне продукты с железом кроме яблок. Но одними яблоками делу не поможешь.
    Вот и ходила нервная и мерзла))) Теперь ясно почему.

    Thumb up 4 Thumb down 1
  4. Елена:

    Сколько себя помню, у меня всегда была железодефицитная анемия. Поэтому кроме приема лекарственных препаратов стараюсь всю жизнь правильно питаться. Это обязательно гречка, морковь и свекла, яблоки и гранат. Из своего опыта могу посоветовать — очень хорошо повышают гемоглобин грецкие орехи.

    Thumb up 4 Thumb down 3
  5. Мальвина:

    Интересно.Во всех статьях про повышенный ферритин в организме у женщин оговорено что с возрастом он повышается. Особенно во время климакса.
    А как его отрегулировать в этот период не понятно. Это же физиологический процесс а не паталогия.

    Thumb up 0 Thumb down 0
  6. Елена:

    Комментарий скрыт из-за отрицательных оценок Нажмите чтобы увидеть комментарий.

    Thumb up 4 Thumb down 29
Оставить комментарий. Обязательные для заполнения поля помечены *.

Комментарий