Железо в продуктах питания и его роль в организме человека

В состав живых организмов входят такие металлы как цинк, селен, кобальт, медь и, конечно, железо, и роль их в жизнедеятельности человеческого организма очень велика. Они участвуют в кроветворении, влияют на размножение, рост и наследственность, поддерживают нормальную работу различных органов и систем. И, несмотря на то, что железа в организме человека всего лишь 2-5 г, его значимость уникальна.

Общая характеристика

Вся история цивилизации нашей планеты тесно связана с железом. Ученые предполагают, что этот металл имеет космическое происхождение: метеориты, падающие на Землю, содержат до 90 % железа.

Древние народы очень высоко ценили этот металл: украшения из железа были доступны только представителям знати. А в истории человечества период с 9 по 7 век до нашей эры был назван Железным веком, поскольку в это время люди научились добывать железо из руды и переплавлять его.

Железо присутствует практически везде, и его можно назвать строительным материалом мироздания. Оно находится и в раскаленных атмосферах звезд далеких галактик, и в живых организмах, населяющих нашу планету, и в земной коре.

В чистом виде железа не существует, а в земной коре его содержится около 5%. Основные запасы этого металла сконцентрированы в месторождениях таких рудных минералов, как бурый железняк, красный железняк (гематит), магнетит и сидерит.

В таблице Менделеева железо расположено в 8 группе 4 периода и имеет порядковый номер 26.

Биологическая роль в организме человека

Функции железа в организме человека

В организме человека железо впервые обнаружили в 13 веке. Этот элемент содержится во всех живых организмах и участвует во множественных биохимических процессах.

• Железо является составной частью гемоглобина, который транспортирует кислород к тканям и органам, а углекислый газ — обратно к легким. Именно благодаря соединению железа с кислородом наша кровь имеет красный цвет.

• Одна из функций железа в организме —  синтез различных ферментов, необходимых для существования организма: синтез ДНК, синтез гормонов щитовидной железы.

• Достаточное количество железа является условием деления клетки, при его нехватке деление клетки прекращается.
• Присутствие железа в миоглобине способствует созданию запаса кислорода.
• Польза железа состоит также в том, что оно нейтрализует токсичное действие переизбытка перекиси водорода, которая продуцируется лейкоцитами.

Потребность человека в железе составляет в сутки 1,5 мг, а восполняется она сбалансированным питанием. Но этот микроэлемент плохо усваивается организмом, поэтому  ежесуточно необходимо употреблять  не менее 10-20 мг железа в продуктах питания. Если этого микроэлемента будет поступать менее 1 мг, то наблюдается дефицит железа в организме. При поступлении более 200 мг наступает интоксикация организма.

Продукты, богатые железом, хорошо укрепляют и восстанавливают стенки артерий. Узнайте много интересного об очищении сосудов народными средствами в нашей статье.

Интересуетесь полезными свойствами цинка? В этой статье Вы найдете информацию о его влиянии на организм и взаимодействии с другими микроэлементами.

Причем женщинам требуется на 40-60 % больше железа, чем мужчинам, поскольку потери его у женщин более значительные. Поступление железа с продуктами питания должно быть регулярным, так как впрок его организм не накапливает.

Полезные свойства

В организме человека железа находится совсем небольшое количество (3-5 г), но при его нехватке будет нарушена нормальная жизнедеятельность. Всего лишь 20 мг железа в день достаточно для профилактики различных заболеваний и поддержания организма в здоровом состоянии.

• Железо выполняет важную функцию снабжения кислородом всех тканей и органов в организме, а также способствует выводу углекислого газа.
• Достаточное количество этого полезного микроэлемента предупреждает развитие железодефицитной анемии.
• Железо повышает иммунитет, предупреждает усталость, добавляет энергию, способствует росту.
• Этот микроэлемент участвует в формировании и развитии мозга, иммунной системы. Беременным женщинам он очень необходим для полноценного формирования будущего ребенка.
• Железо оказывает влияние на состояние кожи. При достаточном его количестве человек имеет здоровый вид: румяные щеки, подтянутая и упругая кожа.
• Железо необходимо при похудении. Если уровень гемоглобина соответствует норме, то отсутствует болезненная тяга к сладостям, употребление которых приводит к лишним килограмма. Также железо участвует в выработке ферментов, улучшающих обмен веществ.

Обогатив свой рацион продуктами с высоким содержанием железа, вы сможете поддерживать свой организм в прекрасной форме долгие годы.

Как проявляется нехватка железа в организме?

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, в мире одна третья часть населения страдает от недостатка железа в организме. Причем дефицит этого микроэлемента более распространен, чем недостаток в организме других витаминов или микроэлементов.

Основные причины нехватки железа в организме:

• неправильное питание и несбалансированные диеты;
• потери крови, возникающие при любых видах кровотечения, при операциях и ранениях;
• снижение двигательной активности (гиподинамия);
• при беременности, когда развивающийся плод забирает железо из материнского организма.
• пониженное всасывание железа кишечником.

На нехватку железа в организме указывает и ряд внешних признаков:

• кожный покров и слизистая оболочка становятся бледными;
• в уголках рта и на пятках появляются болезненные трещины;
• кожа становится вялой и сухой, начинает интенсивно шелушиться;
• происходит деформация ногтей;
• возникают проблемы с деснами;
• волосы становятся ломкими, начинается их интенсивное выпадение;
• постоянное чувство холода, которое ощущается даже при комфортной температуре.

Узнайте на нашем сайте о полезных свойствах чечевицы, которая является богатым источником железа.

Не знаете, как приготовить чечевицу для похудения? Здесь Вы найдете много вкусных рецептов из этой крупы.

Меню овсяной диеты — http://ialive.ru/pitanie/diety/po-produktam/ovsyanaya-dieta-dlya-pohudeniya.html. Советы и правила.

При снижении уровня железа в организме начинают возникать проблемы со здоровьем:

• развивается анемия;
• появляется одышка;
• нарушаются функции щитовидной железы;
• возникают нервные расстройства;
• снижается артериальное давление.

Очень важно, чтобы питание было разнообразным, сбалансированным и такие  продукты, которые богаты железом, присутствовали в ежедневном рационе.

Симптомы избытка данного микроэлемента в организме

Сейчас люди, у которых железо в организме содержится в норме, встречаются все реже. О том, что дефицит этого микроэлемента – это плохо, знают почти все. Но дело в том, что и переизбыток железа в организме даже более опасен, чем его нехватка.

Причинами избытка железа в организме может быть:

• чрезмерное поступление этого элемента извне;
• заболевание печени;
• нехватка кислорода;
• развитие наследственного заболевания — гемохроматоз.

На переизбыток железа организм часто реагирует следующими симптомами:

• Появляются головные боли, частые головокружения, слабость.
• Происходит пигментация кожи, особенно в таких нетипичных местах как ладони и подмышки.
• Теряется аппетит и снижается вес.
• Появляется тошнота, изжога, рвота, запор или диарея.
• Нарушается ритм сердца.
• Кожа, склеры и язык окрашиваются в желтоватый цвет, как при гепатите. Увеличивается печень и появляется зуд.

Продукты, содержащие железо

В каких продуктах есть железо?

Полезные продукты питания, которые в достаточном количестве содержат железо, не являются редкостью, поэтому они должны быть представлены в нашем рационе питания. Это продукты как растительного, так и животного происхождения. Но нужно учитывать, что поступление железа, содержащегося в растительной пище составляет всего 3-5 %, а из пищи животного происхождения поступает 25-30 %.

Максимальное количество железа содержится в таких продуктах, как печень и в красном мясе, причем в говядине его намного больше, чем в молодой телятине. Богато этим полезным элементом мясо кролика и баранина, а вот свинина и куры содержат его совсем немного.

В печени много железа, но включать ее в каждодневный рацион не рекомендуется, поскольку в ней накапливаются токсины и вредные вещества. А вот красное мясо должно хотя бы раз присутствовать в блюдах, употребляемых в течение дня.

Все о пользе клюквы, богатой железом и калием, можно узнать из нашей статьи.

Читайте здесь о продуктах с высоким содержанием калия, а также о признаках недостачи и избытка этого микроэлемента в организме.

Также весьма полезными будут морепродукты. Первое место по количеству железа занимают моллюски, устрицы, улитки и печень трески.

Повысить уровень железа в организме помогут яйца, особенно их желток. Но если сравнивать куриные и перепелиные яйца, то предпочтение следует отдать последним.

Среди всего разнообразия фруктов, наибольшее количество этого уникального элемента в яблоках, особенно у сорта «антоновка». Также хорошо восполняют железосодержащий дефицит такие фрукты, как персики, бананы, хурма и гранаты.

В каких продуктах содержится больше железа?

В каких продуктах его много?

Лидирующую позицию среди продуктов с наибольшим количеством железа занимают вареные моллюски — 100 г этого продукта содержат 25-30 мг железа. И такая порция вполне способна насытить организм этим микроэлементом.

Не уступает морепродуктам и сухой шиповник – в 100 г находится 25 мг железа.

Большое количество этого микроэлемента содержится в сухофруктах, сушеных грибах, цикории, укропе, петрушке, зеленых овощах, орехах, патоке, шпинате, сое и чечевице. Очень жаль, что эти продукты являются только дополнением к рациону.

Очень много продуктов растительного и животного происхождения содержат достаточное количество железа: гречка, горох, пшеничная и овсяная крупа, яйца, зеленые яблоки, хурма, гранат, бананы, слива, тыква, печеный картофель, свекла, редис. Поэтому даже те, кто придерживается вегетарианского питания, имеют возможность пополнять запасы железа в организме.

Среди продуктов животного происхождения наибольшее количество железа содержится в мясе и субпродуктах. 100 г говяжьей печени или 200 г куриной содержат суточную норму необходимого нам микроэлемента.

Таблица содержания железа в продуктах

Чтобы покрыть суточную потребность организма в железе, взрослый человек должен употреблять от 10 до 20 мг этого микроэлемента. Чтобы правильно рассчитать количество железа, поступаемого в организм, необходимо знать в чем содержится железо и в каком количестве.

Список продуктов, содержащих железо, очень большой. Но надо помнить о том, что этот элемент в организме усваивается плохо.

Чтобы ваш организм получал ежедневно необходимые ему 20 мг железа и чувствовал себя отлично, очень важно заботиться о правильном сбалансированном питании железосодержащими продуктами и регулярной физической активности.